March Mindfulness ist Mashables Serie, die die Schnittstelle zwischen Meditationspraxis und Technologie untersucht. Denn auch in der Zeit des Coronavirus muss der März kein Wahnsinn sein.
Bevor sie die Kraft der Achtsamkeitsmeditation entdeckte, eine Form, die sich auf die Erfahrung des gegenwärtigen Augenblicks konzentriert, hatte Dr. Amishi Jha aufgrund von Stress das Gefühl in ihren Backenzähnen verloren.
Der Neurowissenschaftler und Autor des kommenden Buches Peak Mind, in dem untersucht wird, wie Sie Ihre Aufmerksamkeit über ein 12-minütiges tägliches Achtsamkeitsprogramm trainieren können, war mit einem Vater aufgewachsen, der jeden Tag Meditation praktizierte. Ungefähr im Alter von 10 Jahren war Jha völlig abgeschaltet – als sie entdeckte, dass ihre männlichen Cousins spezielle Sanskrit-Mantras erhielten, über die sie im Rahmen ihres Übergangsritus meditieren konnten. Als Mädchen tat Jha es nicht.
Erst 2003, als Dr. Richard Davidson, Gründer und Direktor des Zentrums für gesunde Köpfe an der Universität von Wisconsin-Madison, an der Universität von Pennsylvania einen Vortrag hielt, erwachte Jha erneut zu den Vorteilen der Achtsamkeit .
Die Taubheit in ihrem Mund machte es schwer zu sprechen Der damalige Assistenzprofessor in Penn’s Abteilung für Psychologie hörte meistens zu.
Davidson sprach über die Studien seines Labors über Emotionen und das Gehirn, sagt Jha, und zeigte zwei Gehirnbilder. Einer gehörte jemandem, der schlechte Laune hatte, und der andere gehörte jemandem, der gute Laune hatte.
“Es ist so einfach, wie jeden Tag auf meinen Atem zu achten. Ich kann das. Mal sehen, ob es hilft. Und das hat es getan.”
Jha fragte Davidson, wie sie ein “negatives” Gehirn dazu bringen könne, wie ein “positives” auszusehen.
Seine Antwort? Meditation.
Jha war ratlos. “Es fühlte sich an, als würde ich zu einem Astrophysiker-Vortrag gehen und über Astrologie sprechen”, sagte sie lachend in einem Telefoninterview mit Mashable.
Davidsons Antwort weckte Jhas Neugier und sie kaufte Meditation for Beginners von Jack Kornfield, dem renommierten amerikanischen Autor und buddhistischen Lehrer.
Anschließend übte sie vier bis sechs Wochen lang Meditation über eine geführte CD, die das Buch begleitete. Zuerst waren Jhas Zähne noch taub. Aber sie hatte eine wichtige Erkenntnis: Sie biss den ganzen Tag ununterbrochen den Kiefer zusammen.
“Jedes Mal, wenn ich das bemerkte, konnte ich einfach meinen Kiefer entspannen”, sagte sie. “Es war eine Bestätigung all der Dinge, auf die ich nicht geachtet habe, und all der schlechten Dinge, die aufgrund von Stress in meinem Körper passiert sind.”
In ungefähr einem Monat hatte sie wieder das Gefühl.
“Ich habe mir angesehen, was das Training war. Es war alles ‘Aufmerksamkeit, Aufmerksamkeit, Aufmerksamkeit'”, fügte Jha hinzu.
Als Forscherin, die Aufmerksamkeit studiert, änderte sich Jhas Sicht auf Meditation und Achtsamkeit drastisch: “Es gibt kein Singen, es gibt keine Weltanschauung, die ich haben muss”, erklärte sie. “Es ist so einfach, wie jeden Tag auf meinen Atem zu achten. Ich kann das. Mal sehen, ob es hilft. Und das hat es getan.”
Ihre Entdeckung ist kein Einzelfall. Es gibt jahrelange wissenschaftliche Forschung, die die weitreichenden Vorteile der Achtsamkeitsmeditation zeigt. Es ist kein Gegenmittel gegen Stress. Die Praxis kann Schmerzen nicht beseitigen. Dafür wurde es sowieso nicht entwickelt. Aber es kann uns helfen, unsere Reaktionen zu transformieren, damit wir besser mit den Curveballs umgehen können, die uns das Leben bietet.
Es gibt einen Grund, warum es eine Praxis genannt wird: Sie können es nicht einfach ein- oder zweimal tun und erwarten, dass Sie von seinen Vorteilen profitieren. Betrachten Sie es als körperliche Bewegung, sagt Jha. Wenn Sie konsequent Gewichte heben, bauen Sie weiterhin Muskeln auf. Wenn Sie aufhören, können Sie diese Kraft verlieren.
Wir sind oft ziemlich gut im Umgang mit kurzfristigem Stress, aber die langfristige Vielfalt kann Körper und Geist zerstören. Während Sie nicht kontrollieren können, was mit Ihnen passiert (die derzeitige einmalige globale Pandemie, irgendjemand?), Können Sie lernen, Ihre Reaktion auf herausfordernde Situationen so zu ändern, dass Sie nicht zu Ihrem Leiden beitragen. Ein Weg, dies zu tun, ist die Achtsamkeitsmeditation.
Dennoch könnten Sie skeptisch gegenüber den konkreten Vorteilen der Praxis sein oder Meditation sogar als zu weit draußen oder “woo-woo” für Sie betrachten. Nehmen Sie es also nicht von uns, lesen Sie weiter, um zu erfahren, was Sie aus einer von der Wissenschaft unterstützten Achtsamkeitsmeditationspraxis gewinnen können.
Verbesserte psychische Gesundheit
Achtsamkeitsmeditation kann Ihre geistige Gesundheit verbessern, indem sie Symptome von Angstzuständen, Depressionen und allgemein die Stimmung verbessert. Dies geht aus seriösen Untersuchungen in verschiedenen wissenschaftlichen Fachzeitschriften hervor. Studien haben auch gezeigt, dass es nicht besser oder schlechter ist als andere wirksame Interventionen, die Stress wie Medikamente oder Bewegung reduzieren, aber das bedeutet nicht, dass Sie Achtsamkeitsmeditation aus dem Fenster werfen sollten, sagt Davidson in einem Interview mit Mashable.
“Einige der Interventionen, mit denen sie verglichen werden, sind Medikamente, und Medikamente haben viele Nebenwirkungen”, sagte er. “Ich denke, man kann davon ausgehen, dass die Nebenwirkungen der Meditation viel besser und weniger schädlich sind.”
Er weist auch darauf hin, dass Meditation jederzeit und an jedem Ort praktiziert werden kann. Sie müssen keinen Arzt konsultieren, um es zu üben. (Es ist natürlich kein Ersatz für eine professionelle psychiatrische Versorgung. Wenn bei Ihnen Symptome auftreten, die das Funktionieren erschweren, sollten Sie sich an einen Arzt oder eine psychiatrische Fachkraft wenden. Sie können jedoch in der Zwischenzeit durchaus Meditation praktizieren und fortfahren Verwenden Sie es, um andere Behandlungen zu ergänzen.)
Eine verwandte Option ist die auf Achtsamkeit basierende kognitive Therapie (MBCT), die entwickelt wurde, um Menschen zu helfen, die an wiederholten Anfällen von Depressionen leiden. Studien legen nahe, dass MBCT eine wirksame Intervention für Menschen mit Depressionen ist und sogar so erfolgreich sein kann wie Antidepressiva.
Ein weiterer Faktor, der bei Studien berücksichtigt werden muss, die sich mit den Vorteilen der Achtsamkeitsmeditation befassen. Viele davon sind Metaanalysen, die veröffentlichte Forschungsergebnisse untersuchen und ihre Ergebnisse quantitativ zusammenfassen. Sie konzentrieren sich in der Regel auf kurzfristige, beginnende Meditationspraktiken. Das heißt, sie studieren normalerweise nicht diejenigen, die lange Zeit Meditation praktiziert haben und tief in die Praxis eingedrungen sind.
“Wenn Sie diese Art von Übungen jahrelang jeden Tag durchführen, können die Ergebnisse viel bedeutender und ausgeprägter sein”, sagte Davidson.
Nehmen wir zum Beispiel diese Studie aus dem Jahr 2016, die darauf hinweist, dass erfahrene Meditierende besser mit Stress umgehen als Nicht-Meditierende.
Verminderte körperliche Schmerzen
Wenn wir die Dinge so anerkennen, wie sie sind, insbesondere in schwierigen Situationen, kann unser Widerstand gegen sie nachlassen, sagt Dr. John Schorling, der Direktor des Mindfulness Center an der University of Virginia. Wir neigen dazu, viel Energie zu verbrauchen, um uns über die Herausforderungen des Lebens Gedanken zu machen, die manchmal mehr Leiden verursachen können als die Herausforderung selbst.
In einer 2019 veröffentlichten Studie gaben Forscher drei Gruppen von Studenten unangenehme Schocks, die dazu führten, dass sich ihre Hände und Finger unkontrolliert zusammenzogen. Dann machte eine Gruppe ein vierminütiges Achtsamkeits-Atemtraining, die andere hörte vier Minuten lang Musik und eine andere saß für den gleichen Zeitraum schweigend da. Die Gruppe, die die Achtsamkeitspraxis durchführte, berichtete im Vergleich zu anderen Studenten in der Studie über eine geringere Schmerzintensität und Schmerzunannehmlichkeit.
Wenn wir Freundlichkeit in unser Leben bringen und anerkennen, dass es schwierig ist, wie Achtsamkeitsmeditation lehrt, stellen wir fest, dass der Schmerz nicht so schmerzhaft ist, sagt Schorling. Während unsere Schwierigkeiten nicht verschwinden, können wir unsere Erfahrung verändern.
Erhöhtes Mitgefühl
Achtsamkeitsmeditation kann ein wesentlicher Bestandteil der Erweiterung Ihres Mitgefühls für andere sein.
Im Jahr 2015 veröffentlichte Untersuchungen zeigten, dass Personen, die einen dreiwöchigen Achtsamkeitsmeditationskurs über die Meditations-App Headspace absolvierten, mehr als doppelt so häufig ihre Plätze in einem öffentlichen Wartebereich an jemanden mit Krücken abgaben wie diejenigen, die dies nicht getan hatten.
Laut den Autoren der Studie wiederholte diese Studie ihre früheren Erkenntnisse, dass kurzfristige Achtsamkeitsmeditationspraktiken unser Mitgefühl steigern. Basierend auf den Forschungen anderer denken sie, dass dies teilweise darauf zurückzuführen ist, dass wir unserer Umwelt mehr Aufmerksamkeit schenken, wenn wir achtsam sind.
Die Studie beleuchtet eine Form des Mitgefühls – Hilfe für andere, die leiden – und wie Achtsamkeitstraining dazu beitragen kann, dass wir dieses Verhalten mit größerer Wahrscheinlichkeit praktizieren, Dr. Jud Brewer, Direktor für Forschung und Innovation am Mindfulness Center der Brown University, der auch Suchtpsychiater ist und Neurowissenschaftler, sagte in einem Interview.
Eine andere Studie, die 2017 veröffentlicht wurde, zeigt die Wirkung der Achtsamkeitsmeditation auf eine oft überforderte Gruppe von Menschen, auf die wir uns verlassen, um nicht nur unser Leben zu retten, sondern auch um unsere emotionalen Wunden zu pflegen – Krankenschwestern. Nach kurzen Achtsamkeitsmeditationstrainings von sechs und acht Wochen gaben die Krankenschwestern in der Studie an, dass ihre Fähigkeit zum Mitgefühl viel höher ist als vor dem Training.
Reduzierung der impliziten Verzerrung
Achtsamkeitsmeditation kann laut verschiedenen Studien auch dazu beitragen, Ihre implizite Voreingenommenheit zu verringern. Das sind die unbewussten Stereotypen oder Überzeugungen, die Sie möglicherweise über bestimmte Gruppen von Menschen haben, die “schädlicher und schwer zu ändern” sind, sagte Davidson.
Während die Beweise zeigen, dass Achtsamkeit die Voreingenommenheit etwas verringern kann, sind Praktiken, die sich speziell auf die Pflege der Verbindung konzentrieren, am effektivsten. Eine solche Praxis ist die Meditation der liebenden Güte. Es geht darum, guten Willen gegenüber sich selbst und anderen zu fördern, selbst gegenüber denen, die Sie noch nie getroffen haben oder mit denen Sie Konflikte erlebt haben.
“Wir haben dieses ganze Problem mit Rassismus und [other] -ismen. Dies ist tatsächlich etwas, das anfangen kann, die -ismen zu reduzieren. “
“Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Sie bei dieser Art von Praxis tatsächlich Reduzierungen bei hartgesottenen Maßstäben impliziter Voreingenommenheit zeigen und diese Reduzierungen tatsächlich einige Zeit anhalten”, erklärte Davidson.
In einer 2013 von der American Psychological Association veröffentlichten Studie nahmen Teilnehmer, die nicht schwarz oder ohne Haus waren, an einer sechswöchigen Meditationspraxis für liebevolle Güte teil. Ihre implizite Neigung sowohl zu nicht untergebrachten als auch zu schwarzen Menschen nahm nach der Praxis signifikant ab, wie Tests vor und nach der Praxis belegen, mit denen ihre implizite Haltung gegenüber beiden Gruppen gemessen und analysiert werden soll. Das passierte nicht mit Leuten in der Studie, die gerade über Meditation über liebevolle Güte diskutierten. Eine andere 2014 veröffentlichte Studie zeigte, dass die Praxis Vorurteile gegenüber nicht untergebrachten Menschen verringert.
“Gesellschaftlich haben wir dieses ganze Problem mit Rassismus und [other] -ismen “, fügt Brewer hinzu.” Dies ist tatsächlich etwas, das anfangen kann, die -ismen zu reduzieren. “
Bereit zum Start?
Bevor Sie mit der Achtsamkeitsmeditation beginnen, schlägt Brewer vor, zunächst einige Dinge zu bedenken.
Während wissenschaftliche Studien sicherlich eine hilfreiche und vertrauenswürdige Vorschau darauf bieten können, was Sie erwarten und warum Sie eine solche Praxis beginnen möchten, rät er, sich nicht zu stark auf die Erfahrungen anderer zu stützen, ohne Ihre eigenen Bedürfnisse zu berücksichtigen.
“Wenn Sie die Wissenschaft sehen, bietet sie diesen blinden Glauben, wo wir bereit sind, ins Wasser zu springen”, sagte Brewer. “Aber letztendlich kommt es auf unsere eigene Erfahrung zurück. Wie ist es, selbst zu schwimmen, im Vergleich zu jemandem, der uns sagt, dass sich das Wasser großartig anfühlt.”
Erfolg, sagt Jha, “bedeutet, dass Sie jedes Mal, wenn Ihre Gedanken wandern, aufgreifen: ‘Ah, da ist es. Bringen Sie es zurück.’ Wir definieren Erfolg neu als das Bemerken von Gedankenwandern. “
Jha fügt hinzu, dass es am besten ist, die Messlatte zu Beginn niedrig zu legen.
“Die einzige Verpflichtung, die Sie in den ersten Wochen eingehen müssen, ist, dass Sie es tun”, sagt sie. Erfolg bedeutet aus Jhas Sicht nicht, fehlerhafte Gedanken zu eliminieren. Das ist sowieso ein natürlicher Geisteszustand.
Erfolg, sagt Jha, “bedeutet, dass Sie jedes Mal, wenn Ihre Gedanken wandern, aufgreifen: ‘Ah, da ist es. Bringen Sie es zurück.’ Wir definieren Erfolg neu als das Bemerken von Gedankenwandern. “
Während Sie ohne Meditationstraining sicherlich Achtsamkeit üben können, glaubt Jha nicht, dass dies für Anfänger besonders effektiv ist.
“Wir müssen etwas tun, das diese Fähigkeiten wirklich verbessert, indem wir sie trainieren. Dann können Sie es öfter anwenden”, sagt sie. Dann sind die Chancen, dass Achtsamkeitsmeditation in anderen Bereichen Ihres Lebens auftritt, größer.
Als Brewer anfing zu üben, dachte er, es gehe nur darum, auf seinen Atem zu achten.
“Ich habe 10 Jahre lang meinen Kopf gegen meine ‘Atemwand’ geschlagen und mitten im Winter auf stillen Meditationsretreats durch T-Shirts geschwitzt”, sagt er.
Jetzt betrachtet Brewer Achtsamkeitsmeditation als ein Fenster in die Funktionsweise seines Gehirns, damit er damit arbeiten kann und nicht dagegen. Indem wir verstehen, wie unser Geist funktioniert, trainieren wir uns, loszulassen, was uns unglücklich macht. Dies hilft uns wiederum, uns den Dingen zuzuwenden, die unser Glück fördern, fügt er hinzu.
Mit anderen Worten, überlegen Sie, worum es in der Praxis geht, und legen Sie fest, was Sie persönlich daraus machen möchten. Oder springen Sie einfach hinein und sehen Sie, wie sich das Wasser für Sie anfühlt.
