Gesund bleiben in diesem Sommer

Der Thermostat wird hier in NYC aufgedreht, da der Sommer am 20. Juni näher rückt. Seit Beginn der COVID-19-Pandemie achten die Menschen mehr denn je auf ihre Darmgesundheit. Studien zeigen, dass wir im menschlichen Darmmikrobiom bis zu 1.000 Bakterienarten mit einem Gewicht von bis zu 2 bis 5 Pfund (1–2 kg) haben; jeder von ihnen ist äußerst wichtig, um Ihren aktuellen und zukünftigen Gesundheitszustand zu bestimmen[1]. Da 70 % Ihres Immunsystems aus Ihrem Darm stammen, sind hier meine fünf Tipps für eine gesunde Darmflora, um diesen Sommer gesund zu bleiben:

Foto von Damir Spanic auf Unsplash.

Hydrat, Hydrat, Hydrat!!!

Die Art des Wassers, woher es kommt und woraus man trinkt, ist wichtig. Außerdem, wie viel sollten Sie trinken und welche Arten von Lebensmitteln können Sie konsumieren, um hydratisiert zu bleiben? Lass uns mal sehen:

• Aus Glas trinken ist besser
  • Die meisten Metallflaschen werden als Edelstahl vermarktet, aber viele von ihnen bestehen aus Aluminium, einem Nervengift [2] (wie Merkur[3] oder führen[4]), von denen bekannt ist, dass sie zur Alzheimer-Krankheit führen. Aluminium-Wasserflaschen können auch mit Kunststoff ausgekleidet sein, auch wenn sie „BPA-frei“ sind und oft durch BPS oder BPF ersetzt werden, die hormonstörend sind. [5] Daher sind Wasserflaschen aus Glas überlegen, da sie auslaugungsbeständig gegen schädliche Metalle und Kunststoffe sind und Ihre allgemeine Darmgesundheit und Ihren Getränkegeschmack erhalten, der nicht von seltsamen Restaromen beeinflusst wird.
• Mineralwasser vs. basisches Wasser
  • Mineralwasser ist eine geschützte unterirdische Quelle, die Magnesium, Kalzium, Natrium und andere nützliche Stoffe liefert Mineralien und Spurenelemente natürlich unverändert. Mineralwasser baut und erhält starke Knochen und Nervenfunktion [6] Studien zeigen auch, dass Mineralwasser bei Patienten mit Typ-2-Diabetes im Vergleich zum Trinken von Leitungswasser positive Auswirkungen auf die Darmmikrobiota bei Fettleibigkeit, abnorme Darmgärung, saure Verdauungsstörungen, chronischen Durchfall, Verstopfung, Dyspepsie, Fettstoffwechsel und Glukosestoffwechsel bei Patienten mit Typ-2-Diabetes hat. [7] Der pH-Wert von Mineralwasser ist neutral, so dass unser Körper unsere Wasserquelle verbrauchen soll.
  • Im Gegensatz zu Mineralwasser senkt alkalisches Wasser, typischerweise 9,5 und höher, Ihren natürlichen Magensäuregehalt um 1,5-3,5, was hilft, Darmbakterien abzutöten und andere unerwünschte Krankheitserreger aus Ihrem Blutkreislauf zu vertreiben.
• Wie viel Wasser sollten Sie basierend auf Ihrem Gewicht trinken?
  • Nehmen Sie Ihr Gewicht (in Pfund)
  • Teilen Sie Ihr Gewicht in zwei Hälften (in Pfund)
  • Teilen Sie diese Zahl (in Pfund) durch die Hälfte, um Ihre Wasseraufnahme in Unzen zu erhalten.
    • Zum Beispiel beträgt Ihr Gewicht 100 Pfund, dividieren Sie das durch 2, was Ihnen 50 Unzen (oz) ergibt. Dies bedeutet, dass Sie jeden Tag 50 oz (oder 1,42 Liter) trinken sollten. (Hinweis: Um den Wasserverbrauch bei Personen mit größerem Körpergewicht zu schließen, sind schlüssigere Aussagen erforderlich [8])
• Hydratisieren durch Obst und Gemüse
  • Die perfekte Hydratationsstruktur findet sich nicht nur im Mineralwasser, sondern auch beim Verzehr von Obst und Gemüse [9]:
    • Verbrauchen Sie diese feuchtigkeitsspendenden Früchte wie Wassermelone, Grapefruit und Erdbeeren.
    • Verbrauchen Sie dieses feuchtigkeitsspendende Gemüse wie Gurke, Sellerie und Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Eisberg- und Römersalat.

Besuchen Sie Ihren lokalen Bauernmarkt, um in der Saison zu essen!

• Die gleichen Lebensmittel zu essen ist nicht nur langweilig und es fehlt auch die Biodiversität, die unsere Mikroben brauchen, um gesund zu sein. Außerhalb der Saison angebaute Lebensmittel erfordern Chemikalien, Gase und Wärmeprozesse, anstatt die natürlichen Wachstums- und Reifungsrhythmen zuzulassen. Dies führt dazu, dass künstlich gereifte Produkte nicht so nahrhaft oder schmackhaft sind wie natürlich gereifte Produkte.

• Eine Studie, in der der Vitamin-C-Gehalt gemessen wurde, ergab, dass Brokkoli, der während der Hochsaison im Herbst angebaut wurde, einen höheren Vitamin-C-Gehalt hatte als Brokkoli, der im Frühjahr angebaut wurde.[10]. Unterstützen Sie Ihre lokalen Bauern und optimieren Sie gleichzeitig Ihre Darmgesundheit! Siehe die IFM (Institut für Funktionelle Medizin) Saisonale Lebensmittel nach US-Region und erfahren Sie, welche Lebensmittel zu welcher Jahreszeit in Ihrer geografischen Region wachsen. Die Tabellen gliedern die Vegetationsperioden nach Regionen in den angrenzenden Vereinigten Staaten (die 48 angrenzenden Staaten).

Trainieren Sie Ihre Darmgesundheit!

Zunehmende Beweise deuten darauf hin, dass regelmäßige Aerobic-Übungen der Darmmikrobiota Vorteile bringen, die teilweise für die weit verbreiteten Vorteile regelmäßiger körperlicher Aktivität bei Fettleibigkeit und Stoffwechselerkrankungen, entzündlichen Darmerkrankungen, Darmkrebs und geistiger und kognitiver Gesundheit verantwortlich sein können.[11]

• Früh morgens und nachmittags trainieren – Training außerhalb der Mittagszeit kann brutal sein. Um übermäßige Hitze, Dehydration und die Möglichkeit eines Hitzschlags zu vermeiden, ermöglicht ein Training in den frühen Morgenstunden oder abends Ihrem Körper, härter und intelligenter zu trainieren, ohne zu überhitzen.[12]
• Trainiere deine Muskeluhren – Genauso wie wir einen zirkadianen Rhythmus für unseren Schlafzyklus haben, haben wir auch Muskeluhren, die die Skelettmuskelaktivität mit der Hauptuhr im Gehirn synchronisieren. Wenn Sie sich an einen regelmäßigen Trainingsplan halten, können die Muskeluhren ihre Arbeit erledigen, um die Muskelleistung zu verbessern, die Muskeln mit anderen Körpersystemen zu synchronisieren und Ihre allgemeine Darmgesundheit und Fitness zu steigern! [13]

Genießen Sie die Sonne!

• Der Sommer ist vor allem für lange, sonnige Tage bekannt! Sie sind eine großartige Möglichkeit, Ihre tägliche Dosis Vitamin D auf natürliche Weise zu erhalten. Vitamin D wird über die Haut aufgenommen, in den Fettzellen des Körpers gespeichert und dann von Leber und Nieren in die vom Körper benötigte aktive Form umgewandelt. Studien zeigen, dass wir schätzungsweise 90% unseres Vitamin D durch Sonnenlicht erhalten sollten, was die optionale Darmgesundheit unterstützt und bei der Vorbeugung von Autoimmunerkrankungen, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen hilft. [14]
• Obwohl die empfohlene Tagesdosis an Vitamin D für einen durchschnittlichen Erwachsenen 2.500-5.000 IE beträgt, sollten Sie Ihre Haut idealerweise gegen Mittag der Sonne aussetzen, um eine maximale Produktion zu ermöglichen. Nach Angaben der nationalen Gesundheitsinstitute [15] zwischen 10 und 15 Uhr zwei- bis dreimal pro Woche zwischen fünf und 30 Minuten Sonne auf Gesicht, Arme, Beine oder Rücken ungeschützt ist, reicht aus, damit Ihr Körper das benötigte D3 vollständig produzieren kann. Da Sonnencreme die Vitamin D-Produktion blockieren kann, ist dies der beste Weg, um Sonnenbrand zu vermeiden, aber trotzdem Ihre tägliche Dosis Vitamin D zu erhalten – gehen Sie 10-15 Minuten in der Zeit von 10 – 12 Uhr raus, dann weitere 10-15 Minuten während der Stunden von 13:00 – 14:00 Uhr und weitere 15 Minuten von 15:00 – 16:00 Uhr Denken Sie daran, dass eine dunkelhäutige Person möglicherweise 10 Mal mehr Sonneneinstrahlung benötigt als eine hellhäutige Person, um die gleiche Menge an Vitamin D zu produzieren und daher mehr Sonne benötigt Exposition, um die Strahlen aufzusaugen!

Holen Sie sich den richtigen Schlaf!

• Schlaf ist die unterschätzte und nicht genutzte Komponente Nummer eins für eine optimale Darmgesundheit. In der Studie „Die Diversität des Darmmikrobioms wird mit der Schlafphysiologie des Menschen in Verbindung gebracht“ [16] fanden heraus, dass die gesamte Mikrobiom-Diversität positiv mit einer erhöhten Schlafeffizienz und Gesamtschlafzeit korreliert und die Verbindungen zwischen der Zusammensetzung des Darmmikrobioms, der Schlafphysiologie, dem Immunsystem und der Kognition bei guter Schlafhygiene verbessert wurden.
• Das Training und die Einnahme Ihrer täglichen Vitamin-D-Dosis trägt auch zu einem gesunden, festen Schlaf bei, mit einer erhöhten Produktion von Serotonin bzw. Melatonin.
• Hier sind einige Tipps zur Darmgesundheit für einen guten Schlaf:
  • Eine strikte Schlafenszeit/Wachzeit verbessert die Funktion von Enzymen, Hormonen und den Heilungsprozess im Darm.
  • Stellen Sie den Wecker so ein, dass er jeden Tag zur gleichen Zeit einschläft und aufwacht, um einen gleichmäßigen zirkadianen Rhythmus zu erhalten.
  • Vermeiden Sie jegliche Elektronik (Blaulicht) und WLAN eine Stunde vor dem Schlafengehen, da dies die Fähigkeit Ihres Körpers, sich auf den Schlaf vorzubereiten, beeinträchtigen kann, da es ein Hormon namens Melatonin blockiert, das Sie müde und bettfertig macht.
  • Richtlinien der National Sleep Foundation [17] empfiehlt gesunden Erwachsenen zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Babys, Kleinkinder und Teenager brauchen noch mehr Schlaf, um ihr Wachstum und ihre Entwicklung zu ermöglichen. Menschen über 65 sollten auch 7 bis 8 Stunden pro Nacht bekommen.

Verweise

1. Konsortium des Integrativen HMP (iHMP) Forschungsnetzwerks. Das Integrative Human Microbiome Project: Dynamische Analyse von Mikrobiom-Wirt-Omics-Profilen während Zeiten menschlicher Gesundheit und Krankheit. Zellwirtsmikrobe. 2014;16(3):276–289.doi:10.1016/j.chom.2014.08.014.
2. BfR (Bundesinistitut für Risikobewertung) Aluminiumhaltige Antitranspiranzien tragen zur Aufnahme von Aluminium bei. Stellungnahme. Nr. 007/2014 des Bundesinstituts für Risikobewertung vom 26. Februar 2014. www.bfr.bund.de (last accessed on 21 July 2017) [Google Scholar]
3. Siblerud R, Mutter J, Moore E, Naumann J, Walach H. Eine Hypothese und ein Beweis dafür, dass Quecksilber ein ätiologischer Faktor bei der Alzheimer-Krankheit sein könnte. Int J Environ Res Öffentliche Gesundheit. 2019;16(24):5152. Veröffentlicht 2019 Dec 17. doi:10.3390/ijerph16245152
4. Bakulski KM, Rozek LS, Dolinoy DC, Paulson HL, Hu H. Alzheimer-Krankheit und Umweltbelastung durch Blei: die epidemiologischen Beweise und die potenzielle Rolle der Epigenetik. Curr Alzheimer Res. 2012;9(5):563-573. doi:10.2174/156720512800617991
5. Rubin BS. Bisphenol A: ein endokriner Disruptor mit weit verbreiteter Exposition und vielfältigen Wirkungen. J Steroid Biochem Mol Biol. 2011 Okt;127(1-2):27-34. doi: 10.1016/j.jsbmb.2011.05.002. Epub 2011 Mai 13. PMID: 21605673.
6. Böhmer H, Müller H, Resch KL. Kalziumergänzung mit kalziumreichen Mineralwässern: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse seiner Bioverfügbarkeit. Osteoporos Int. 2000;11(11):938–43.
7. Takaaki Yahiro, Takao Hara, Takashi Matsumoto, Emi Ikebe, Nichole Fife-Koshinomi, Zhaojun Xu, Takahiro Hiratsuka, Hidekatsu Iha, Masafumi Inomata, „Long-Term Potable Effects of Alkalescent Mineral Water on Intestinal Microbiota Shift and Physical-Conditioning“, Evidenz Basierte Komplementär- und Alternativmedizin, vol. 2019, Beitrags-ID 2710587, 10 Seiten, 2019. https://doi.org/10.1155/2019/2710587
8. Baird ML, Oakley P. Trinken die Patienten genug Wasser? Tatsächliche Aufnahme von reinem Wasser im Vergleich zu den theoretischen Tagesregeln, acht 8-Unzen-Gläser zu trinken und das halbe Körpergewicht in Unzen zu trinken. Juli 2015Journal of Water Resource and Protection 7(11):883-887. DOI:10.4236/jwarp.2015.711072
9. https://www.medicalnewstoday.com/articles/325958#summary
10. Wunderlich SM, Feldman C, Kane S, Hazhin T. Ernährungsqualität von organischem, konventionellem und saisonal angebautem Brokkoli mit Vitamin C als Marker. Int J Food Sci Nutr. 2008 Feb.; 59(1): 34-45. doi: 10.1080/09637480701453637. PMID: 17852499.
11. Mailing, Lucy J.1; Allen, Jacob M.2; Buford, Thomas W.3; Felder, Christopher J.4; Woods, Jeffrey A.1,5Informationen zum Autor PERSPEKTIVEN FÜR FORTSCHRITTE Bewegung und das Darmmikrobiom: Ein Überblick über die Evidenz, potenzielle Mechanismen und Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit. Übungs- und Sportwissenschaften Rezensionen: April 2019 – Band 47 – Ausgabe 2 – S. 75-85 doi: 10.1249/JES.0000000000000183
12. Périard JD, Racinais S, Sawka MN. Anpassungen und Mechanismen der menschlichen Wärmeakklimatisierung: Anwendungen für Leistungssportler und Sportarten. Scand J Med Sci Sports. 2015 Jun;25 Ergänzung 1:20-38. doi: 10.1111/sms.12408. PMID: 25943654.
13. Mayeuf-Louchart, A., Staels, B., & Duez, H. 2015. Skelettmuskelfunktionen rund um die Uhr. Diabetes, Fettleibigkeit und Stoffwechsel, 17 (1, Suppl.), 39–46.
14. Holick MF. Sonnenlicht und Vitamin D für die Knochengesundheit und Vorbeugung von Autoimmunerkrankungen, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bin J Clin Nutr. 2004 Dez;80(6 Suppl):1678S-88S. doi: 10.1093/ajcn/80.6.1678S. PMID: 15585788.
15. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
16. Smith RP, Easson C, Lyle SM, et al. Die Diversität des Darmmikrobioms wird mit der Schlafphysiologie des Menschen in Verbindung gebracht. Plus eins. 2019;14(10):e0222394. Veröffentlicht am 7. Oktober 2019 doi:10.1371/journal.pone.0222394
17. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O’Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . Empfehlungen zur Schlafdauer der National Sleep Foundation: Methodik und Zusammenfassung der Ergebnisse. Schlafgesundheit, 1(1), 40–43.https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010

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