In meinem Buch Wie man nicht stirbt, zentriere ich meine Empfehlungen um eine Checkliste des täglichen Dutzends von allem, was ich versuche, in meinen Alltag zu integrieren.
In meinem Buch Wie man nicht stirbt, ich schlage vor, wir versuchen es zum Zentrum unsere Ernährung rund um pflanzliche Lebensmittel. Einige Pflanzen sind jedoch gesünder als andere. Anscheinend kannst du für längere Zeit leben Essen praktisch nichts als weiße Kartoffeln zum Beispiel, und das wäre per Definition eine vollwertige, pflanzliche Ernährung – aber keine sehr gesunde. Nicht alle pflanzlichen Lebensmittel sind gleich.
Je mehr ich über die Jahre recherchiert habe, desto mehr habe ich erkannt, dass gesunde Lebensmittel nicht unbedingt austauschbar sind. Einige Lebensmittel und Lebensmittelgruppen enthalten spezielle Nährstoffe, die anderswo nicht im Überfluss zu finden sind. Zum Beispiel wird Sulforaphan, die erstaunliche Leberenzym-Entgiftungs-verstärkende Verbindung, fast ausschließlich aus Kreuzblütler-Gemüse gewonnen. Sie könnten an einem bestimmten Tag tonnenweise andere Arten von Gemüse und Gemüse essen und erhalten Nein nennenswerte Sulforaphan, wenn Sie nichts Kreuzblütler essen. Dasselbe gilt für Leinsamen und die krebsbekämpfenden Lignan-Verbindungen: Leinsamen können im Durchschnitt hundertmal mehr Lignane aufweisen als andere Lebensmittel. Und Pilze? Nun, Pilze sind nicht einmal Pflanzen. Sie gehören einer ganz anderen biologischen Klassifikation an und enthalten einige Nährstoffe wie Ergothionein das darf nicht gemacht werden irgendwo im Pflanzenreich. Also, technisch gesehen, sollte ich mich vielleicht auf eine Vollwertkost beziehen, Pflanzen- und Pilz-basierte Ernährung … aber das klingt ein wenig eklig.
Es scheint, als ob meine Familie jedes Mal, wenn ich voller aufregender neuer Daten von der medizinischen Bibliothek nach Hause komme, die Augen verdreht, seufzt und fragt: Was können wir jetzt nicht essen? Oder sie werden sagen, Einen Augenblick. Warum scheint plötzlich alles Petersilie zu haben? Sie sind sehr tolerant!
Als die Liste der Lebensmittel, die ich in meine tägliche Ernährung zu integrieren versuchte, immer größer wurde, erstellte ich eine Checkliste und hängte sie auf ein kleines, trocken abwischbares Brett am Kühlschrank, und wir machten ein Spiel aus dem Abhaken der Kästchen. Daraus entwickelte sich mein Daily Dozen, die Checkliste für alles, was ich versuche, in meinen Alltag zu integrieren. In meinem Video Dr. Gregers tägliche Checkliste für das Dutzend, sehen Sie die Liste, die von mir empfohlenen täglichen Mindestportionen und Beispiele für Lebensmittel, die in jede Kategorie fallen. Mein tägliches Dutzend umfasst Bohnen, Beeren, andere Früchte, Kreuzblütler, Gemüse, anderes Gemüse, Leinsamen, Nüsse und Samen, Kräuter und Gewürze, Vollkornprodukte, Getränke und Bewegung.
Mit Bohnen meine ich Hülsenfrüchte, zu denen auch Spalterbsen, Kichererbsen und Linsen gehören. Es mag nicht so aussehen, als ob Sie Bohnen essen, wenn Sie zum Beispiel eine Schüssel Erbsensuppe essen oder Karotten in Hummus tauchen, aber das sind Sie. Wir sollten versuchen, mindestens drei Portionen pro Tag zu bekommen. Eine Portion ist definiert als eine viertel Tasse Hummus oder Bohnendip; eine halbe Tasse gekochte Bohnen, Erbsen, Linsen, Tofu oder Tempeh; oder eine volle Tasse frische Erbsen oder gekeimte Linsen. Erdnüsse sind technisch gesehen Hülsenfrüchte, aber ernährungsphysiologisch stellen sie in meiner täglichen Dutzend Nüsse und Samen Kategorie. In ähnlicher Weise habe ich grüne Bohnen, Zuckererbsen und grüne Bohnen in die Kategorie Sonstiges Gemüse eingeordnet.
Mein tägliches Dutzend enthält mindestens eine Portion Beeren pro Tag, die eine halbe Tasse frisch oder gefroren oder eine viertel Tasse getrocknet ist. Biologisch gesehen sind Avocados, Bananen und sogar Wassermelonen technisch gesehen Beeren, aber der Einfachheit halber verwende ich den umgangssprachlichen Begriff für jede kleine essbare Frucht. Diese Kategorie umfasst also Kumquats, Weintrauben, Rosinen, und Früchte, die normalerweise als Beeren angesehen werden, obwohl sie es technisch nicht sind, wie Brombeeren, Kirschen, Maulbeeren, Himbeeren und Erdbeeren.
Bei anderen Früchten ist eine Portion eine mittelgroße Frucht, eine Tasse geschnittenes Obst oder eine viertel Tasse Trockenfrüchte, und ich empfehle mindestens drei tägliche Portionen. Auch hier verwende ich eher die umgangssprachliche als die botanische Definition, weshalb ich Tomaten in die Gruppe Anderes Gemüse eingeordnet habe.
Zu den Kreuzblütlern gehören Brokkoli, Kohl, Blumenkohl, Rosenkohl, Kohl und Grünkohl, und ich empfehle mindestens eine halbe Tasse pro Tag. Mein tägliches Dutzend erfordert auch mindestens zwei zusätzliche tägliche Portionen Grünzeug, Kreuzblütler oder andere, und zwei Portionen Anderes Gemüse, wobei eine Portion eine Tasse rohes Blattgemüse ist, eine halbe Tasse für rohes oder gekochtes Gemüse nicht-Blattgemüse und eine viertel Tasse getrocknete Pilze.
Jeder sollte versuchen, zusätzlich zu einer Portion Nüsse und Samen einen Esslöffel gemahlene Leinsamen in seine tägliche Ernährung aufzunehmen. Eine viertel Tasse Nüsse gilt als Portion, oder Sie können zwei Esslöffel Nuss- oder Samenbutter, einschließlich Erdnussbutter, haben. Kastanien und Kokosnüsse zählen ernährungsphysiologisch nicht zu den Nüssen.
Für meine Kategorie Kräuter und Gewürze empfehle ich täglich einen viertel Teelöffel des Gewürzes Kurkuma, zusammen mit allen anderen salzfreien Kräutern und Gewürzen, die Sie mögen.
Um mein tägliches Dutzend zu erreichen, benötigen Sie mindestens drei Portionen Vollkornprodukte, und eine Portion kann eine halbe Tasse heißes Müsli (wie Haferflocken), gekochtes Vollkorn oder sogenannte Pseudogetreide (wie Amaranth, Buchweizen und Quinoa) sein. gekochte Teigwaren oder Maiskörner; eine Tasse verzehrfertiges kaltes Müsli; eine Tortilla oder eine Scheibe Brot; ein halber Bagel oder ein englischer Muffin oder drei Tassen luftgepopptes Popcorn.
Die Portionsgröße in der Getränkekategorie beträgt ein 12-Unzen-Glas, und ich empfehle mindestens fünf Portionen pro Tag zusätzlich zu dem Wasser, das Sie auf natürliche Weise aus den Lebensmitteln in Ihrer Ernährung erhalten. Wenn Sie neugierig sind, erkläre ich meine Begründung in meinem Wie viele Gläser Wasser sollten wir täglich trinken? Video.
Schließlich fordert mein Daily Dozen mindestens eine tägliche „Portion“ Bewegung, die über den Tag verteilt werden kann. Ich empfehle 90 Minuten moderater Aktivität, wie z. B. zügiges Gehen (zum Beispiel mit einem Tempo von 6,4 km/h) oder 40 Minuten intensive Aktivität, wie Joggen oder aktiver Sport. Siehe mein Video Wie viel sollten Sie trainieren? wenn Sie weitere Informationen wünschen.
Das hört sich vielleicht nach einer Menge Kästchen an, die es zu überprüfen gilt, aber es ist einfach, eine Menge auf einmal umzuhauen. Ein einfaches Erdnussbutter-Bananen-Sandwich auf Vollkornbrot kann vier Kästchen abhaken, und stellen Sie sich vor, wie viele Kästchen des Daily Dozen Sie abhaken könnten, wenn Sie sich zu einem großen Salat mit zwei Tassen Spinat, einer Handvoll Rucola, einer Handvoll setzen Walnüsse, eine halbe Tasse Kichererbsen, eine halbe Tasse rote Paprika und eine kleine Tomate. Das ist Sieben Boxen in nur einem Salat! Streuen Sie Ihre Leinsamen darüber, fügen Sie eine Handvoll Goji-Beeren hinzu, genießen Sie es mit einem Glas Wasser und schließen Sie mit etwas Obst zum Nachtisch ab, und Sie haben gerade fast die Hälfte des täglichen Dutzends in einer einzigen Mahlzeit getroffen! Und wenn Sie es gerade auf Ihrem Laufband gegessen haben … nur ein Scherz!
Muss ich jedes Glas Wasser abhaken, das ich trinke? Nein. Tatsächlich verwende ich die Checkliste nicht einmal mehr. Ich habe es anfangs nur als Werkzeug verwendet, um mich in eine Routine zu bringen. Immer wenn ich mich zum Essen hinsetzte, forderte ich mich selbst heraus, indem ich fragte: Könnte ich dazu Grüns hinzufügen? Könnte ich dazu Bohnen hinzufügen? Kann ich etwas Lein- oder Kürbiskerne darüberstreuen? Wie wäre es mit etwas Trockenobst? Die Checkliste hat mich gerade dazu gebracht, mich zu fragen, wie ich jede Mahlzeit noch gesünder machen kann.
Die Checkliste half auch beim Lebensmitteleinkauf. Obwohl ich immer Tüten mit gefrorenen Beeren und Gemüse im Gefrierschrank aufbewahre, hilft es mir herauszufinden, wie viel Grünkohl oder Blaubeeren ich brauche, wenn ich im Laden bin und frische Produkte für die Woche kaufen möchte.
Tatsächlich hat mir die Checkliste sogar geholfen, mir vorzustellen, wie eine Mahlzeit aussehen könnte. Wenn Sie sich das tägliche Dutzend ansehen, wie Sie um 6:44 in meinem sehen können Video, sehen Sie, dass es jeweils drei Portionen Bohnen, andere Früchte und Vollkornprodukte und insgesamt etwa doppelt so viel Gemüse enthält als jede andere Komponente, wenn Sie Kreuzblütler, Gemüse und anderes Gemüse zusammenzählen. Wenn ich also auf meinen Teller schaue, kann ich mir vorstellen, dass ein Viertel mit Getreide gefüllt ist, ein Viertel mit Hülsenfrüchten und Gemüse die andere Hälfte, dazu zum Beispiel ein Beilagensalat und Obst zum Nachtisch. Ich mag One-Bowl-Mahlzeiten, bei denen alles zusammengemischt wird, und selbst dann hilft mir die Checkliste bei der Visualisierung. Anstelle einer großen Schüssel Spaghetti mit etwas Gemüse und Linsen obendrauf denke ich an eine große Schüssel Gemüse mit etwas Nudeln und Linsen gemischt. Anstelle eines großen Tellers Quinoa mit etwas gebratenem Gemüse stelle ich mir eine Mahlzeit vor, die meist Gemüse mit etwas Quinoa und Bohnen dazu.
Sie müssen nicht besessen vom Daily Dozen sein. An hektischen Reisetagen, wenn ich meine Snacks durchgebrannt habe und in einem Food Court am Flughafen feststecke, habe ich Glück, wenn ich auch nur ein Viertel meiner Ziele erreiche.
Wenn Sie an einem Tag schlecht essen, versuchen Sie einfach, am nächsten besser zu essen.
Um Ihren Fortschritt zu verfolgen, haben Freiwillige Dr. Gregers Daily Dozen Apps für iPhone und Android entwickelt. Sie können beide kostenlos herunterladen und verwenden mit keine Werbung und keine Kosten.
Ich hoffe, dass die Checkliste als hilfreiche Erinnerung daran dient, jeden Tag eine Vielzahl der gesündesten Lebensmittel zu sich zu nehmen.
DIE ZENTRALEN THESEN
- Alle pflanzlichen Lebensmittel sind nicht gleich. Obwohl wir versuchen sollten, unsere Ernährung auf vollwertige pflanzliche Lebensmittel auszurichten, sollten wir sicher sein, die gesündesten zu verwenden.
- Einige der speziellsten und wichtigsten Nährstoffe sind Sulforaphan, das fast ausschließlich in Kreuzblütlern vorkommt, und Leinsamen mit ihren krebsbekämpfenden Lignan-Verbindungen.
- Die Checkliste für das tägliche Dutzend ist die Zusammenfassung der Empfehlungen, die ich in meinem Buch How Not to Die mache, und enthält alles, was ich versuche, in meinen Tagesablauf zu integrieren, und listet Kategorien und Mindestportionen auf.
- Mein tägliches Dutzend enthält Bohnen (und Hülsenfrüchte, einschließlich Erbsen, Kichererbsen und Linsen), Beeren, andere Früchte, Kreuzblütler, Gemüse, anderes Gemüse, Leinsamen, Nüsse und Samen, Kräuter und Gewürze, Vollkornprodukte, Getränke und Bewegung.
- Das tägliche Dutzend soll Sie dazu inspirieren, gesündere Optionen zu sich zu nehmen und jedes Esserlebnis als Gelegenheit zu betrachten, die Ernährung zu maximieren.
- Um Ihnen beim Ankreuzen der Daily Dozen-Kästchen zu helfen, haben Freiwillige Dr. Gregers Daily Dozen-App erstellt, die völlig kostenlos heruntergeladen und verwendet werden kann und sowohl für iPhone als auch für Android verfügbar ist.
Dies war eine ziemliche Abkehr von unseren regulären Blogs! Normalerweise teilen wir nur die Wissenschaft aus den primären Quellen in der von Experten begutachteten medizinischen Literatur, aber ich möchte, dass NutritionFacts.org mehr ist als nur eine Referenzseite. Ich möchte, dass es ein praktischer Leitfaden ist, um diesen Datenberg in alltägliche Entscheidungen zu übersetzen, und hier fügt sich meine Daily Dozen-App in den Mix ein. Es ist kostenlos erhältlich auf iTunes und als ein Android App, dank einer großartigen Gruppe von Freiwilligen durch unsere Open-Source-Initiative.
Weitere Einführungsvideos finden Sie unter:
Wie können Sie diese Daily Dozen Lebensmittel tatsächlich in Ihre Ernährung integrieren? Sieh dir mein an Wie man nicht stirbt Kochbuch. Wenn Sie es noch nicht wussten, alle Einnahmen, die ich daraus erhalte – und sogar alle meine Bücher – gehen an wohltätige Zwecke.
In Gesundheit,
Michael Greger, MD
PS: Falls du es noch nicht getan hast, kannst du meine kostenlosen Videos abonnieren hier und sehen Sie sich meine Live-Präsentationen an:
